Braçada alinhada

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Técnicas de natação: nado econômico

 

 

 

 

Apesar de ser a perna mais curta do triathlon, a natação pode ser a mais intimidadora das três modalidades para aqueles que não aprenderam o esporte na infância. No Ironman, além do desafio de completar os 3.800 metros de natação em águas nem sempre calmas, os atletas devem também se preocupar em não sair fadigados da água, pois terão à frente um longo dia de competição. Daí a importância de aprender a poupar energia.

Uma natação mais econômica pode ser traduzida como a capacidade de o atleta otimizar energia para conseguir percorrer a distância determinada — ou seja, gastar a menor quantidade de calorias possível para tal. Essa otimização está relacionada a dois aspectos inerentes ao nado: a eficiência (quanto o nadador se desloca por ciclo de braçadas) e a velocidade (quanto menos tempo ele gastar para percorrer a distância, menor será seu gasto energético).

Para atletas que competem em piscina, a eficiência é medida por quão longe são capazes de nadar mantendo o mesmo ciclo de braçadas, enquanto a velocidade corresponde ao número de ciclos que conseguem executar em determinado período de tempo. Como nesse caso a modalidade é praticada em ambiente controlado, o único fator capaz de alterar a eficiência do nado é a fadiga do atleta. Já os nadadores de águas abertas e os triatletas têm de lidar com uma série de fatores externos que tendem a dificultar a aplicação de uma técnica apurada e, consequentemente, reduzir a eficiência das braçadas, como a presença de atletas em volta, as ondas e as correntes marítimas. Porém, há alguns pontos que podem ser trabalhados individualmente nos treinos de piscina, para depois serem aplicados em águas abertas.

 

FREQUÊNCIA DE BRAÇADAS

Assim como é difícil definir a cadência ideal para os ciclistas — que depende prioritariamente da técnica aplicada pelos atletas —, também é bastante complicado determinar o ritmo exato das braçadas para os nadadores, especialmente os de águas abertas. Nadadores mais baixos e com bom condicionamento aeróbico tendem a utilizar braçadas rápidas, enquanto os mais altos e com boa sensibilidade costumam preferir braçadas longas.

No triathlon, para piorar, essa frequência não é a mesma durante toda a prova. No início da natação, quando os atletas ultrapassam a arrebentação e começam a nadar cercados por um verdadeiro cardume humano, as braçadas devem ser curtas e rápidas, aumentando a flutuação e evitando que as ondas e correntes os empurrem no sentido contrário. Já em águas mais calmas, a frequência de braçadas pode ser reduzida, diminuindo o consumo de energia e permitindo ao atleta manter uma postura mais confortável, hidrodinâmica e eficiente.

Próximo à saída da água, quando as ondas empurram o nadador no sentido da praia, as braçadas devem ser aceleradas novamente: sempre que o atleta conseguir pegar uma onda, deve posicionar a cabeça baixa e os pés altos, mantendo boa rotação dos braços e aplicação de força, de maneira que consiga passar o maior tempo possível na ondulação. Isso pode significar a conquista de uma boa vantagem sobre aqueles que deixam as ondas passarem rapidamente. Para se dar bem em cada uma dessas etapas (encontrar a sua frequência ideal de braçadas em cada uma delas), o ideal é treinar todas.

Para encontrar a sua frequência ideal de braçadas, realize o seguinte teste: faça três tiros de 400 metros em velocidade de limiar (“firme”), com recuperação total entre eles. Mantenha a mesma percepção de esforço em todos os tiros, mas faça o primeiro na sua frequência natural de braçadas. Execute o segundo com uma frequência ligeiramente menor que a natural e o terceiro, com frequência mais alta. Essa frequência pode ser aferida por meio de um tempo trainer ou simplesmente contando o número de braçadas a cada 25 metros. Para ter a percepção do esforço, deve-se aferir o batimento ao final de cada tiro e certificar-se de que foi aproximadamente o mesmo. Então, compare os tempos: para a mesma percepção de esforço, a melhor frequência será aquela que produzir o menor tempo.

Caso o atleta tenha de reduzir o número de braçadas em relação à sua frequência natural, alguns educativos podem ajudar. Os mais comuns são estes: DPS (distance per stroke, ou distância por braçada), catch-up drill (pegada dupla), “cheating” catch-up drill e braçada unilateral, que você confere a seguir.

 

DPS (DISTÂNCIA POR BRAÇADA)

O objetivo aqui é utilizar o menor número possível de braçadas para percorrer a piscina sem aumentar a pernada. O foco deve estar no torque aplicado na puxada e na manutenção da posição do corpo em streamline (alongado e alinhado em um eixo no sentido do deslocamento) e com boa flutuação. Podem ser feitas séries com objetivos predeterminados, como por exemplo 4 x 50 metros, reduzindo um ciclo de braçadas por 25 metros a cada tiro.

 

CATCH-UP DRILL (PEGADA DUPLA)

Muito corriqueiro em aulas de natação para iniciantes, é feito com um braço esperando o outro na posição de streamline. A fase submersa da braçada começa apenas quando a mão que faz a recuperação toca a outra, à frente do corpo. É preciso estar atento à puxada correta, com aplicação de giro do ombro, cotovelo mais alto que a mão durante a puxada e aplicação de torque no maior trecho possível da fase submersa. A execução desse educativo reduz muito a velocidade e tende a estimular o atleta a replicar esse movimento no nado por aumentar a flutuação; por isso, vem sendo substituído pelo “cheating” catch-up drill.

 

“CHEATING” CATCH-UP DRILL

É semelhante ao educativo de pegada dupla, porém a mão que efetua a puxada começa o movimento pouco antes de outra mão entrar na água para fazer a recuperação. Tem efeito semelhante na redução da frequência de braçadas e foco na eficiência da puxada, com a vantagem de não condicionar o atleta a ter sempre um “braço de apoio”.

 

BRAÇADA UNILATERAL

Mantendo uma mão sempre à frente do corpo, o atleta executa as braçadas unilateralmente em séries de até uma piscina, em comprimento. É importante ficar atento para a manutenção dos pontos principais do nado: rotação do tronco, alcance da braçada (fazer a mão da puxada ultrapassar a que está parada a cada braçada), posição do cotovelo e da mão e torque na puxada. Permite que o atleta observe todos os pontos da braçada, além de evitar que ele se acostume a parar a mão na posição de apoio.

Por outro lado, se for necessário aumentar a frequência das braçadas — para adaptação aos momentos de entrada e saída na água —, uma boa pedida é fazer tiros de velocidade com frequência alta, sem descuidar da aplicação correta da técnica. Para estimular o foco na braçada e facilitar a fase da puxada, acelerando a frequência, podem ser realizados alguns tiros com nadadeiras, tomando-se cuidado para não tentar “ganhar tempo” com o aumento da frequência de pernadas.

 

RECUPERAÇÃO DAS BRAÇADAS

A recuperação das braçadas entre nadadores de piscina varia bastante. A americana Janet Evans ficou conhecida na década de 1980 por superar recordes mundiais em provas de fundo fazendo a recuperação com os braços esticados, técnica mais comum entre velocistas. Por sua vez, o australiano Ian Thorpe, no começo da década de 2000, praticamente raspava a ponta dos dedos na água, economizando energia ao diminuir o esforço dos ombros.

Na natação em águas abertas, no entanto, a braçada com os cotovelos mais esticados tende a ser mais eficiente. Além de evitar eventuais “encontrões” com as marolas e outros atletas, é mais natural (e menos desgastante) quando se utilizam roupas de neoprene, normalmente pouco flexíveis nos cotovelos. Para praticá-la, faça algumas passagens de 50 a 100 metros com os braços esticados durante seu aquecimento, prestando atenção na rotação do tronco e principalmente na amplitude de movimento dos ombros.

Mesmo que o braço esteja quase estendido na fase da recuperação, é importante que ele não “caia” na água ao final da braçada, e sim entre suavemente pela ponta dos dedos. Brigar com a água é uma das piores e mais ineficientes formas de desperdiçar energia na natação.

 

PADRÃO DE RESPIRAÇÃO

Embora o padrão de respiração (2x1, 3x1 etc.) seja amplamente aceito como uma questão de preferência pessoal, os dois grandes diferenciais na natação em águas abertas são a necessidade de orientação e saber respirar para os dois lados. Isso se deve ao posicionamento das boias em sentido horário ou anti-horário, à presença de marolas ou de outros nadadores, ou mesmo em função da distância a ser percorrida. Nadar os 3.800 metros respirando sempre para o mesmo lado tende a provocar bastante dor muscular na região do pescoço.

Para trabalhar a respiração bilateral é importante acrescentar ao treino séries com essa variação, de forma que o atleta se sinta capaz de respirar para qualquer lado — mesmo que tenha mais eficiência respirando de um deles. No caso da orientação, é preciso primeiro trabalhar a técnica correta e depois incorporá-la às séries de limiar ou velocidade algumas vezes por semana. A respiração durante a orientação, ao contrário do que muitos pensam, deve ser feita lateralmente. Respirar olhando para a frente, com a cabeça alta, em muitos casos fará com que o atleta beba água. Além disso, para respirar olhando para a frente, ele é obrigado a levantar excessivamente a cabeça, e assim afundando muito as pernas e reduzindo drasticamente sua eficiência na água.

O ideal é que o atleta eleve a cabeça apenas até o nível do nariz, olhando para a frente e orientando-se enquanto efetua a fase da puxada, com a outra mão à frente do corpo. Depois, deve virar a cabeça para o lado (sem afundá-la), efetuando a respiração e a recuperação da braçada normalmente. Execute esse movimento calmamente a cada três ou quatro ciclos de braçadas, mirando em um ponto fixo na borda da piscina, durante o aquecimento. Assim que tiver dominado a técnica, procure incorporá-la em alguns tiros longos, uma ou duas vezes a cada piscina.

Nos tiros de velocidade — que buscam trabalhar as fases de largada e contornos de boias em um triathlon —, a cabeça deve ser mais elevada, embora a técnica de respiração seja a mesma. Afinal, haverá atletas em volta ou ondas que dificultarão a visualização da boia. Para compensar essa elevação do tronco, deve-se aumentar a frequência de pernadas durante a visualização. Tiros de velocidade com cabeça alta são indicados para isso.

 

PERNADAS

Na natação em águas abertas, a principal função das pernadas é manter a flutuação do corpo, melhorando a posição do atleta, minimizando o arrasto hidrodinâmico e aumentando a eficiência do nado. Além disso, elas facilitam a rotação do tronco e economizam energia, sem desgastar músculos que serão exigidos no ciclismo e na corrida. No tocante à técnica, há três itens fundamentais a ser trabalhados aqui: o eixo da alavanca, a posição dos pés e o ritmo. O eixo é representado pela articulação de onde parte a alavanca: os chutes devem ser executados com a perna semiestendida a partir do quadril, uma vez que a flexão exagerada do joelho promove o afundamento da coxa, aumentando o arrasto.

Por sua vez, os pés devem ficar esticados, de preferência levemente girados para dentro — como se os dedões fossem se tocar, mas com os calcanhares afastados normalmente. Esses aspectos podem ser trabalhados em séries de pernada lateral e/ou com nadadeiras curtas e flexíveis, que permitem um movimento natural, sem sobrecarga articular.

Já com relação ao ritmo, a perna de dois tempos (duas pernadas para cada ciclo de braçadas) é a mais eficiente em termos de economia de energia. Por isso, é a mais utilizada por triatletas com boa natação ou por aqueles que usam roupa de borracha — o que aumenta a flutuação, facilitando o equilíbrio na água e minimizando a importância das pernadas para esse fim.

Para melhorar o equilíbrio na água, diminuindo a exigência sobre as pernas, um bom exercício é utilizar uma faixa elástica justa para prender as duas pernas do nadador, que pode realizar séries de nado com ou sem pull-boy. Nesse caso, não bater pernas no treino é o melhor educativo para precisar menos delas na hora da prova.

 

(Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 92, maio de 2013)

Natação para bebês

 

 

A criança principalmente em seus primeiros anos de vida, passa por um processo intenso de desenvolvimento e maturação. Até os 05 anos de idade, ela tem a capacidade de ter 90% do seu cérebro preparado para o futuro.

 

E o que isso tem a ver com a natação para bebês?

Na verdade, todos esses desenvolvimentos podem ser auxiliados e estimulados com a natação.
O bebê já é adaptado ao meio líquido desde a gestação, são capazes de executar diversos movimentos natatórios, demostrando uma série de reflexos, comuns na primeira infância. Tudo através de estímulos estereoceptivos, ou seja, atividades que busquem facilitar o desenvolvimento dos órgãos sensoriais das crianças, como o tato, a audição, o olfato, e a visão. O ideal é que a musicalidade também faça parte das aulas, pois estimulam a memória e aumenta o vocabulário significativamente.

E são inúmeros benefícios que a natação proporciona aos bebês. Além de melhorar a coordenação motora, proporciona noções de espaço e tempo, prepara a criança psicologicamente e neurologicamente para o auto salvamento, estimula o apetite, aumenta a resistência cardio respiratória e muscular, tranquiliza o sono e também previne várias doenças respiratórias.

Um dos momentos mais importantes na natação é o exercício constante que se faz com os pais. É a inteligência emocional que através de atividades específicas, faz uma aproximação entre todos os bebês, seus familiares e o professor. Esse contato é de extrema importância para o desenvolvimento afetivo, já que sabe-se que o controle emocional é basicamente formando aos 02 anos de idade.

A natação para bebês faz parte fundamental de estudos da psicomotricidade e através do seu conceito que faz-se todo o planejamento.

Normalmente as aulas de natação são ministradas junto com os pais na piscina até os 03 anos de idade, para que as crianças tenham condições de aprender com segurança, transformando o medo do desconhecido em um ambiente alegre e prazeroso.

 

Flávia Gazolli Ferreira

Os benefícios da natação à saúde

A fórmula do envelhecimento tardio pode estar na natação, acreditam especialistas. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e até recuperar movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, o exercício ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.

Para comentar e aprofundar o assunto, esteve no estúdio do Bem Estar desta sexta-feira (4) o geriatra e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) Wilson Jacob Filho.

O atleta aposentado Ilo Fonseca, de 80 anos, começou a nadar aos 9 e virou profissional. Atualmente, é recordista sul-americano de 50 metros livres em sua faixa etária. Com fôlego de menino, fez do esporte um estilo de vida. Treina regularmente por 45 minutos, período em que enfrenta a resistência da água – quase 800 vezes maior que a do ar.
Com a natação, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Assim, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem percorre de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.
Um estudo da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, feita pelo pesquisador Joel Stager com nadadores acima de 25 anos, mostra que eles perdem menos massa muscular com o passar do tempo, têm artérias mais saudáveis, reflexos mais rápidos e melhor memória que a média das pessoas da mesma idade.
A velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente à de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis.
Todo bom resultado, porém, depende de algumas regras, como a regularidade e a intensidade do exercício. Para muitos, a natação melhora a qualidade de vida, os resultados dos exames de sangue e a capacidade de andar e subir escadas.
Segundo o geriatra Wilson Jacob Filho, os idosos só devem ter alguns cuidados: começar de forma leve, até o corpo de habituar; verificar se a temperatura da água está próxima da corporal (os mais velhos estão mais sujeitos ao choque térmico e a alterações de umidade e sensibilidade); e cuidar ao entrar e sair da piscina, para não escorregar no piso molhado e se machucar.
Jacob Filho destacou também que as atividades físicas estimulam os ossos a se renovar, combatendo perdas e consequentes fraturas. Na avaliação do especialista, o idoso só deve ser poupado se houver alguma recomendação médica.
Além da terceira idade, a natação atrai os jovens que mergulham, literalmente, no mundo das competições e sonham com as Olimpíadas. Para eles, a modalidade proporciona trabalho em grupo e convivência interpessoal.

O Ministério da Saúde recomenda
De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer atividade física fortalece os músculos e a qualidade dos ossos e melhora a frequência dos batimentos cardíacos e a circulação sanguínea. Também evita, controla ou diminui doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão, obesidade, diabetes, osteoporose e até alguns tipos de câncer.
Apenas 9,9% das brasileiras jovens (entre 18 e 24 anos) e 10,8% das idosas (65 ou mais) praticam exercícios suficientes no tempo livre, de acordo com dados do ministério. Entre os homens, a frequência é máxima entre os 18 e os 24 anos (27,6%), cai para 13% entre os 45 e 54 anos e aumenta nas faixas seguintes, alcançando 18,1% entre os idosos.
O governo considera atividade física suficiente a prática de pelo menos 30 minutos diários de intensidade leve ou moderada em cinco dias ou mais por semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diários de atividade de intensidade vigorosa em três dias ou mais da semana.
Caminhada, caminhada em esteira, musculação, hidroginástica, ginástica em geral, natação, artes marciais, ciclismo e vôlei são classificados como modalidades de intensidade leve ou moderada. Corrida, corrida em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquete e tênis são considerados práticas de intensidade vigorosa.
A porcentagem de adultos que mantêm uma atividade física no tempo livre no país varia de 10,3% em São Paulo a 21,2% em Vitória, informa o ministério.


http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/03/os-beneficios-da-natacao-saude-sao-destaque-do-bem-estar-nesta-6-4.html

Oito maneiras de melhorar o seu desempenho na natação

Usar nadadeiras e investir em vários estilos de nado faz seu treino bombar

Por Carolina Serpejante - atualizado em 08/11/2013

 

Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. "Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício", afirma a professora de natação Waleska Durand, da Cia. Athlética de Brasília. Ela e o personal trainer Adriano Arruda, do Spa Sorocaba, explicam como melhorar os resultados do treino, lembrando que é necessário consultar um profissional adequado para realizar qualquer mudança.    

Treine com frequênciaA prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Segundo personal trainer Adriano, se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. "Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho", explica. 

Concentre-se na técnica
"A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração", explica professora de natação Waleska. De acordo com ela, a biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. "Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão", afirma. 

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. "As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica", explica a professora de natação Waleska. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões. 

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Segundo Adriano Arruda, praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. "Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado", diz o personal. 

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o nado, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico e melhorando o rendimento. "No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional", diz a professora Waleska.  

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. "Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais", explica Adriano Arruda. Para evitar o risco de lesões, os especialistas recomendam fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. "Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte", diz Waleska Durand. 

Nade outros estilos
"Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam", diz o personal Adriano. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito. 

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. A professora Waleska diz que alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. "Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso", explica. 

40 dias de natação

A diferença entre um grande nadador e um nadador a mais está nos detalhes. Você encontra aqui uma lista de informações que certamente o ajudarão a afinar esses pontos 

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Por Alfonso Maltrana
Consultoria de Diego Alveno, professor de aquática da Runner Leste e treinador do Programa Runner de Atividades Aquáticas

Antes de pular na água

1. Leve alguma bebida para se hidratar durante os treinos, porque, embora não pareça, nadando pode se perder mais água que nos outros esportes.

2. Se ao pular de cabeça os seus óculos sempre saem do lugar, experimente colocá-los embaixo da touca enquanto encosta o queixo no peito. É um ótimo truque para mantê-los no lugar.

3. Leve um par de óculos extra para o treino. Assim, não perderá tempo procurando por um caso o seu tenha algum problema.

4. Dica básica, especialmente para iniciantes: comece nadando poucos metros e aumente a distância 300 m por semana. Não mais do que isso.

5. Comece com dois treinos por semana até chegar a cinco, mas não mais do que isso.

Antes de nadar

6. Quando fizer a entrada na água, mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça e a palma de uma mão sobre o dorso da outra. Desfaça essa posição apenas antes de começar a nadar, pois isso o ajudará a reduzir a resistência ao avanço, além de  torná-lo mais hidrodinâmico.

7. Dê a primeira braçada depois da saída, e não respire nessa braçada. Assim você manterá por mais tempo a velocidade obtida na largada.

Sempre

8.Quanto menos braçadas, melhor. Procure nadar cada piscina com menos braçadas em relação ao que você está acostumado. Sua força melhorará. Além disso, sua técnica se verá favorecida ao conseguir mais apoio em cada movimento. Conte as braçadas necessárias para fazer uma piscina e reduza-as com o tempo.

9. Ao nadar crawl ou costas, mantenha a cabeça fixa. O corpo é que deve girar sobre o quadril de um lado para outro (conhecido como rolamento). No crawl, ao respirar, a cabeça acompanha o giro do corpo.

10. Não mantenha a cabeça levantada quando nadar crawl. Se o seu volume de treino é alto, certamente sentirá o pescoço, sobrecarregando o trapézio. Você deve manter o pescoço esticado, a água pela metade da cabeça e o olhar de soslaio para frente. Portanto, o rosto deve estar voltado para o fundo da piscina.

11. Tanto faz se você nada costas, borboleta ou crawl. Estique os braços para ambos os lados do corpo o mais perto possível dos pés. A princípio, o tríceps sentirá, mas, em poucos dias, notará como esse músculo vai ficar mais forte.

12. Ao nadar crawl, deixe o ombro alinhado com o corpo quando tracionar os braços por baixo da água. Assim evitará lesionar o tendão da cabeça longa dos bíceps.

13.  Acelere a mão dentro da água. Comece o movimento com pouca velocidade, procurando sentir na mão a maior pressão possível, aplicando força no movimento e, pouco a pouco, vá acelerando até o final da braçada, quando ela deve ir à máxima velocidade possível, sempre aplicando força e a aliando à velocidade. Conselho universal: serve para todos os estilos, as distâncias e as velocidades que você nada.

14. Vire na parede o mais encolhido possível. Assim poderá fazer a virada mais rapidamente porque a água oferecerá menos resistência.

15. O nado em baixa intensidade deve ocupar pelo menos 50% da distância percorrida no treino. Pode-se fazer por tempo, como no atletismo, em séries longas (1 000 m, 2 000 m ou 3 000 m), médias (de 200 m a 800 m) ou curtas (de 25 m a 200 m). As recuperações vão de 60s (em séries de 3 000 m) a 5s (25 m, 50 m, 75 m ou 100 m).

16. Treinos de séries começam no início da temporada, com séries longas de 800 m a 3 000 m, e acabam com séries de 25 m. Eleja-os segundo seu objetivo.

17. Nado peito e borboleta são estilos especiais. Empregue 25% a 40% do volume do treino neles. Por exemplo, de 3 000 m, faça 750 m nado peito ou até 1 200 m de borboleta. A razão: para nadá-los corretamente, é preciso estar com a musculatura descansada, porque esses estilos requerem coordenação e força.

18. Como o tempo na piscina é limitado, quando alcançar a distância-alvo durante o treino, comece a introduzir intensidade. Inicie com trechos curtos e bastante intensos unidos a trechos longos em baixa intensidade. Progrida aumentando os trechos mais intensos até chegar a proporção 1:1. Exemplo: 600 m (25 forte/125 suave) ou 800 (50 forte e 150 suave).

19. Depois do nado variável, será o momento das repetições mais intensas. Da mesma maneira que em outros esportes, não abuse delas.

20. Faça academia de duas a    cinco vezes por semana. Comece por   circuitos usando o próprio peso do corpo. Depois progrida para o uso de cargas. Se você faz três treinos por semana na academia, faça dois voltados aos músculos principais e um aos secundários. Os músculos principais são dorsal, peitoral, deltoides, tríceps, psoas, quadríceps, femorais e glúteo. Os secundários são bíceps, gêmeos, músculos do antebraço e core.

21. Trabalhar o abdômen é fundamental na natação, pois é ele que mantém o corpo na horizontal, reduzindo a resistência ao avanço. Se os ciclos são de seis meses, comece com abdominais clássicos. Inicie com 100 e progrida até 400 diários. Quando chegar aos três meses, inicie com abdominais isométricos em repetições por tempo, de 20s a 60s. Duas semanas antes da prova, combine em cada repetição concêntrica uma parada isométrica de 2s a 10s.

22. Para que a lombar não fique descompensada em relação ao abdômen, a cada 100 exercícios abdominais, inclua 30 para a lombar. Essa proporção deve ser levada a cabo tanto se você treina os abdominais clássicos quanto se faz exercícios isométricos.

23. Trabalhe velocidade sempre, para ser capaz de mudar o ritmo de uma hora para outra. Diariamente, treine entre 100 m e 200 m fazendo repetições de 10 m a 25 m com recuperação de 30s a 3 min.

24. Se você quer competir, pense em participar de apenas uma prova ou travessia importante a cada seis meses. É mais fácil estar em forma uma vez a cada meio ano do que estar “mais ou menos” preparado muitas vezes ao longo do ano.

25.Nade com nadadeiras curtas. Você melhorará a força das pernas e não modificará a coordenação ao nadar. Lembre-se de que no crawl são seis batidas de perna a cada duas braçadas.

26.Fortaleça as pernas. Treine-as com prancha, mantendo os braços esticados e as mãos apoiadas em cima da prancha para eliminar o trabalho de tronco e centrá-lo nas pernas.

27. Quando for treinar na zona-alvo entre 160 e 180 batimentos por minuto (treino misto ou de limiar anaeróbio), inicie com 10 min de trabalho nessa frequência (sem contar as recuperações), até chegar, no máximo, a 30 min (para os “pró”). Comece com uma sessão por semana, fazendo 500 m, e chegue a no máximo três vezes por semana, nadando um volume máximo de 1 000 m.

28. Quando treinar acima de 180 batimentos por minuto ou acima do limiar anaeróbio, deixe passar ao menos 48 horas entre um treino desse tipo e outro semelhante. O volume máximo não deve ultrapassar 500 m.

29. O treino com palmares deve ser realizado no último terço de sua etapa de desenvolvimento. Exemplo: se você treina durante seis semanas na Z1 (ou aeróbica leve), a menos de 150 batimentos/minuto, usará palmares a partir da quinta semana, quando tendões, articulações e músculos estarão fortalecidos e protegidos contra lesões.

30. Entre dois dias intensos, faça ao menos um dia pouco intenso com o objetivo de melhorar a técnica dos estilos.

31. Um ótimo esporte complementar para os velocistas é a bike. Pedale 1h30 ou, em épocas intensas, faça spinning. No período de provas, pare.

32. Para os fundistas, uma boa dica de esporte complementar é a corrida. No período de provas, reduza a corrida ao mínimo.

33. Nunca se esqueça de que variar a rotina é o segredo para manter-se num esporte. Saiba que um nadador aborrecido tem tudo para se tornar um ex-nadador.

34. Os treinos não devem ser uma fonte de preocupação, mas um momento de desfrutar e aprender.

35. Alongar ajuda os músculos a se recuperarem melhor e mais rápido para sua próxima competição ou treino.

36. Seja positivo. Se você está fazendo algo bem, saiba que o fará ainda melhor.

37. O aquecimento é básico numa prova e deve abranger um terço do volume médio a que está acostumado a nadar em uma sessão de treino. Se normalmente nada 4 500 m, o aquecimento deve ser de 1 500 m aproximadamente.

38. Se você compete em provas de velocidade de manhã, levante-se  mais cedo, tome um café da manhã reforçado e dê um passeio para despertar.

39. Se compete em provas de velocidade à tarde, seja cuidadoso com o descanso. Não durma mais de 30 min antes da prova. Quando acordar da sesta, dê um pequeno passeio para despertar.

40. Quando terminar uma prova e, se tiver oportunidade, nade suavemente para favorecer a eliminação do ácido lático e estar em melhores condições para outra prova ou para o treino seguinte.

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Lygia Haydée

Lesões mais comuns na natação

Infelizmente sim, é possível haver lesões nadando. 

Veja abaixo as mais comuns

Síndrome do Impacto: 
esta envolve o tendão do músculo supra-espinal, neste caso ele não estabilizará
 a cabeça do úmero dentro da glenóide fazendo com que o tubérculo maior do úmero choque com o arco coracoacromial. 

Principal sintoma: Dor após 90 graus de abdução do ombro.

Tendinite da cabeça longa do Bíceps: é a inflamação do tendão da cabeça longa do bíceps na sua extremidade superior, causada principalmente pelo desequilíbrio muscular entre os músculos rotadores internos e externos.
  
Principal sintoma: Dor na região ântero-superior do ombro.

Instabilidade multidirecional:
 é causado pela frouxidão ligamentar e capsular generalizada. Principal sintoma: Dor em todo o complexo articular do ombro.


Tratamento: 
O tratamento para estas três lesões descritas acima consiste inicialmente de analgesia. 

Passado o período de dor e inflamação, deverá ser feito alongamento e fortalecimento para todos os músculos estabilizadores do ombro, juntamente com exercícios para manutenção da amplitude de movimento e preservar a  articulação.

Prevenção 
A prevenção é feita através de alongamento e principalmente fortalecimento de toda musculatura estabilizadora do ombro. 
Lembrando que os alongamentos devem ser feitos sempre antes dos exercícios de fortalecimento e também da prática de natação.

PREVENÇÃO DE LESÕES EM NATAÇÃO

A julgar pelas estatísticas oficiais, a natação é, neste momento, a segunda modalidade desportiva mais praticada no nosso país.  Esta situação pode ser relacionada com aspectos culturais, fundamentalmente ao nível dos países desenvolvidos, onde o saber nadar é o corolário lógico de uma política desportiva.Para tal muito tem contribuído a construção de novas piscinas e a incentivação da prática da modalidade, extensível a todas as faixas etárias da população. Na realidade, trata-se de uma modalidade desportiva não traumática e, quando convenientemente orientada, de grande valor profiláctico e terapêutico.  No entanto, apesar dos evidentes e inquestionáveis benefícios inerentes à natação de lazer e terapêutica, a prática competitiva, particularmente nas faixas etárias mais baixas, pode repercutir-se negativamente na integridade física do indivíduo, situação minimizada através de uma metodologia de intervenção que inclua o fator prevenção.  A prática da natação de competição inicia-se precocemente.  É comum encontrarmos nadadores de grupos de idade, entre os 10 e 12 anos, sujeitos a elevados volumes de treino.  A Medicina Desportiva deverá abranger as diferentes faixas etárias, não deixando de execer a sua ação preventiva nos nadadores mais jovens, pois que é no treino de base que se criam as condições de instalação das disfunções específicas resultantes da prática de natação de competição.  Reforçamos a ideia de atuação no treino, pois que é no treino que se encontra a origem da quase totalidade dos casos clínicos, ao contrário de outras modalidades onde a prevalência de lesões se relaciona com a competição. A natação é considerada uma modalidade de "resistência".  Para o desenvolvimento das suas modalidades ( fundo e velocidade) , solicita-se ao praticante a realização de tarefas que acarretam considerável volume de treino. Numa fase de treino de base, o jovem pode ser levado a nadar 5000 metros/dia, volume este que chega a atingir, em alguns casos, 15000 metros numa fase de nadador adulto.

Tomando como exemplo a vida média de um comum nadador de competição, podemos afirmar que, em termos aproximados e sem corrermos o risco de exageros, permanece 4000 horas na água e percorre uma distância vizinha de 8000 quilómetros. 
Nosso corpo a apesar de ser muito bem projetado, dificilmente suporta tanta atividade.
 Se é certo que o organismo possui espantosas capacidades adaptativas, sendo a otimização e potenciação destas capacidades a principal função do treino, não é menos certo que para esse  objetivo  concorre a qualidade da orientação técnica, onde a prevenção dos desvios à normalidade deverá ocupar papel fundamental.

Dividida em dois níveis: 

• a sobrecarga morfo-funcional provocada pelo treino e competições 
• e as resultantes do meio em que se realiza a prática desportiva, neste caso o meio aquático.

Caracteristicas  de diferentes técnicas de nadoEmbora de forma muito breve, passaremos a referi-las por nos permitirem estabelecer algumas relações causa/efeito entre determinados tipos de lesão e a especialidade técnica do nadador.

Generalidades
Os movimentos são cíclicos, bilaterais, alternados ou simultâneos. 
Os fatores que contribuem para que o gesto  desportivo se realize de forma eficaz são: a respiração, o equilíbrio, a propulsão e a resistência ao deslocamento. 
Na respiração interessa considerar a fase ventilatória, onde o ritmo é imposto pelas características da técnica, fundamentalmente pela ação dos membros superiores.
 Modificam-se os mecanismos inatos, observados no meio aéreo, pelo que a fase expiratória passa a ser activa e prolongada. Deste modo os ciclos ventilatórios são constituídos por uma fase inspiratória breve e uma fase expiratória mais prolongada e realizada contra a resistência da água.
O equilíbrio é proximo do horizontal, sendo assegurado essencialmente pelos membros inferiores. 
As informações plantares são suprimidas, sendo a força da gravidade quase anulada pela força de impulsão.
 A propulsão é assegurada pela ação conjunta dos diferentes segmentos corporais, onde a ação dos membros superiores e inferiores assumem papel de destaque. A importância de cada um destes segmentos corporais depende das características da técnica e do estilo.

No âmbito da resistência ao deslocamento, distinguem-se três tipos: 

• a resistência de fricção ou de contato,
•  a resistência de forma ou de pressão
•  e a resistência de onda. 

Vamos nos ater apenas que a resistência de contato que aumenta linearmente com a velocidade, a de forma ou de pressão aumenta com o quadrado da velocidade e a de onda com o cubo da velocidade.
 Deste modo, velocidades mais elevadas, implicam maiores aplicações de força e, consequentemente, maior sobrecarga musculo-esquelética.

Tipos de lesões
 Não referiremos outras disfunções resultantes da sobrecarga de treino e que se prendem com alterações metabólicas, endócrinas e imunológicas.

 Patologias mais frequentes

Articulares	Cutâneas	Nariz e Boca	Oculares
Ombro	dermites	Otites externas e médias	OlhoVermelho(conjuntivite)
Joelho	micoses	sinusopatias
Coluna vertebral

Ombro
O complexo articular do ombro une o membro superior ao torax e é constituído por três articulações: 

• a escapulo ou gleno-umeral, 
• a acromio-clavicular 
• e a esterno-clavicular.

 Possui ainda um plano de deslizamento escapulo-torácico que, do ponto de vista funcional, se comporta como uma verdadeira articulação. 
Trata-se de uma unidade anatómica funcional complexa que alia a necessidade de uma grande mobilidade a uma escassa estabilidade. 
De fato, o suporte ósseo é reduzido, sendo a relação úmero/escapular mantida fundamentalmente por tecidos moles, o que explica a prevalência de lesões a este nível. 
A patologia do ombro, constitui o problema traumatológico mais frequente e incapacitante em natação de competição.
 Alguns estudos apontam que mais de 50% dos nadadores, apresentaram ou apresentam queixas dolorosas da cintura escapular. 
Destes, 10% faltaram a treinos e/ou competições.
 O conceito de "ombro de nadador" (swimming shoulder) define um tipo específico de patologia dolorosa, prevalente em nadadores de competição.

 Este termo engloba lesões articulares e peri-articulares.

Fatores etiológicos
O conjunto de sinais e sintomas que caracterizam o designado "sindrome do ombro doloroso do nadador" relacionam-se, como já foi referido, com as caracteristicas anatomo-funcionais deste complexo articular e com o tipo de solicitação que lhe é imposto nas diferentes técnicas de nado. 
Trata-se de uma entidade clínica incluída no âmbito dos "cumulative trauma disorders (CTD)" ou "overuse syndrome". 
Esta terminologia anglo-saxónica, comumente aceito no meio médico, caracteriza as disfunções resultantes da ação microtraumática repetida.
Fatores que contribuem para a instalação do CTD
FORÇA + REPETIÇÃO + POSTURA + AUSÊNCIA DE REPOUSO
No treino em natação todos estes "ingredientes" estão presentes :

1. Um nadador que percorra 5000 metros/dia, realizará cerca de 2000 ciclos de braços por sessão de treino.
2.  Esta solicitação diária média corresponde a 12.000 ciclos/semana. 
3. A hiper solicitação desta forma imposta, é realizada em sobrecarga (força), de forma cíclica por imperativos da técnica de nado(repetição), em rotação interna (postura) e não raras vezes desrespeitando os intervalos otimos de recuperação (ausência de repouso)

 " Sindrome do ombro doloroso do nadador "

1. Erros repetidos da técnica de braçada que, ao favorecem uma exagerada rotação interna do ombro no início da fase propulsiva e inclusivamente durante a recuperação, criam condições favoráveis à ação micro-traumática.
2. Programa inadequados de exercícios de força e reforço muscular, acarretando desequilíbrios entre os vários grupos musculares.
3. Hipersolicitação das estruturas anatómicas, resultante de cargas de treino elevadas e deficiências de ordem técnica.

Utilização indiscriminada de material acessório de apoio ao treino destinado a aumentar a superfície propulsiva da mão ("swimming paddles")
O termo tendinite é aplicado indiscriminadamente a uma multiplicidade de problemas que afectam a cintura escapular dos nadadores. 
Objetivando uma melhor caracterização deste conceito, referiremos que se trata de um processo resultante de uma irritação repetida das estruturas tendinosas, provocada pelo ato de nadar. 
As estruturas tendinosas mais vulgarmente afetadas são os tendões dos músculos supra-espinhoso, infra-espinhoso, longa porção do bicípete e infra-escapular. 
Os sindromes de"impingement" associam-se frequentemente à tendinite, principalmente à do supra-espinhoso e longa porção do bicíps, sendo muitas vezes consideradas como uma mesma lesao.
 Neste caso assume particular importância a estrutura osteo-ligamentar formada pelas duas proeminências ósseas da omoplata, acromio e apófice coracóideia, reunidas formada pelas duas proeminências ósseas da omoplata, acromio e apófice coracóideia, reunidas pelo ligamento coraco-acromial.
 A designação "impingement" refere-se a fenómenos de compressão, situação comum em determinadas fases do ciclo de braços durante o nado.
 A patologia do espaço sub-acromial é, nesta modalidade desportiva, de grande importância. 
Sob um prisma fisiopatológico podemos referir que o espaço de deslizamento sub-acromial, pela precisão do seu mecanismo de funcionamento, a estrutura mais frágil do complexo articular do ombro.
A cavidade articular dos rotadores e a longa porção do biceps desempenham relevante papel estabilizador.
 O musculo supra-espinhoso tem uma ação chave neste sistema de contensão, evitando, em associação com o musculo deltóide, o deslocamento da cabeça do umero em direção ao acromio. 
Estas caraterísticas anatómicas determinam a hipersolicitação da articulação dos rotadores durante o nado, fornecendo explicações para a frequência e precocidade deste tipo de lesões em nadadores submetidos a sobrecarga funcional,  resultando em ação microtraumática repetida.
Estudos que objetivaram a vascularização da articulação, descreveram a existência de uma "zona crítica", localizada aproximadamente 1 centímetro para dentro da inserção do supra-espinhoso. 
Trata-se de uma zona hipovascular, portanto mais susceptível a fenómenos degenerativos. 
Esta hipovascularização é variável com a posição do braço e é verificável também no tendão da longa porção do biceps no seu percurso sobre a cabeça do umero.
 As zonas avasculares destes dois tendões são particularmente vulneráveis ao "conflito" mecânico, fatores estes que se encontram fortemente correlacionados com a génese da patologia sub-acromial. 
A resposta inicial é do tipo inflamatório, ou seja uma tendinite. 
Este processo pode estender-se à bolsa serosa sub-acromial.
 A manutenção desta situação pode levar a micro-rupturas da articulação dos rotadores e, mais tardiamente, a rupturas completas, situação passível de ocorrer quando não se interrompe a cadeia de fatores pré-disponentes, consubstanciados nos erros da técnica de nado e dos processo de treino implementados.

Abordagem clínica
O principal objetivo da avaliação deste tipo de situações é a sua detecção precoce. O exame subjetivo assume particular importancia e permite-nos o acesso à seguinte categorização:
FASE 1: Dor apenas após o treino
FASE 2: Dor durante e após o treino
FASE 3: Dor durante o treino e que afeta a prestação
FASE 4: Dor persistente, que afecta as atividades diárias e que leva à interrupção do treino.
Estas quatro fases correspondem, grosso modo, a estadios evolutivos do processo patológico, para os quais também é usual considerarem-se 4 níveis:

Nivel	Descrição
1	A articulação dos rotadores está intacta.  Existe inflamação e edema na zona vulnerável do supra-espinhoso.  A dor não é constante, surge após o treino e autolimita-se ao fim de algumas horas.  A dor é referida na região inferior e lateral do deltóide.  Os testes de flexão para diante, abdução rotação interna contra resistência são positivos
2	A situação inflamatória é mais extensa.  Existem alterações isquémicas e dissociação das fibras colagéneas, com rupturas parciais.  A amplitude articular pode estar mantida.  Regra geral, a desempenho em competição não é afetada pela dor.  Esta, é de difícil localização e referida como profunda.  Quando localizada, é sub-deltóideia e de predomínio noturno.
3	A mesma situação descrita para o nível 2, com sinais e sintomas de maior gravidade  -dor no decorrer do treino.  -ausência de predomínio noturno -Afeta o desempenho.
4	A destruição e degeneração do supra-espinhoso ao nível da articulação dos rotadores é completa.  A dor é constante.  Existe impotência funcional marcante.

Programa de prevenção

1. Insistir na utilização de uma técnica de nado correta: recuperação alta na fase aérea da braçada em crawl, respiração bilateral, evitar a entrada da mão na água em rotação interna excessiva.
2. Na técnica do borboleta, um segundo batimento de pernas forte, facilita o início da fase de recuperação do ciclo de braços, projetando os ombros para diante. O fato de deixar "cair" a cabeça, inclusivamente antes da entrada das mãos na água, pode evitar a dor, pois contraria a hiperflexão dos ombros, quando em rotação interna.
3. Nestas duas técnicas, crawl e borboleta, principais causadoras de patologia do ombro, deverá ser desencorajada a utilização de "paddles"ou palmares.
4. Dosar o volume de treino de acordo com a idade e o desenvolvimento musculo-esquelético do nadador. Respeitar igualmente os tempos de recuperação.
5. Realizar preparação física fora de água, onde o reforço muscular é fundamental. Além do desenvolvimento muscular geral deverá ser dada especial importancia ao treino dos rotadores externos, com o objetivo de diminuir o natural desequilíbrio rotadores externos/internos provocado por um treino exclusivamente aquático.
6. Realização de exercícios de amplitude articular/flexibilidade. Neste caso os métodos passivos e, inclusivamente os dinâmicos simples, apresentam desvantagens relativamente à facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF).

Para treinadores e nadadores, estas questões são de inegável importância.
 É fundamental que tomem consciência de três ordens de factores, cujo conhecimento está na base da prevenção e diagnóstico precoce desta patologia: 

1. Como prevenir a lesão de sobrecarga; 
2. como diferenciar a natural mialgia de esforço de um "ombro doloroso";
3.  qual a atitude a tomar após o aparecimento dos primeiros sintomas.

Quando do aparecimento dos primeiros sintomas :

1. Reduzir a distância de nado. Se o alívio é imediato (nas primeiras 24- 48 horas), somos levados a admitir a possibilidade de estarmos na presença de uma mialgia de esforço.
2. Evitar as técnicas de nado que mais exacerbam a dor
3. Modificar a técnica de nado de modo a manter a eficiência biomecânica do gesto e, simultâneamente, diminuir a ação microtraumática sobre as estruturas lesadas.
4. Incrementar o "treino de pernas" em detrimento do "treino de braços", nas fases agudas.
5. Manter a condição física através de outro tipo de atividade que não a natação convencional.
6. Aplicar gelo após as sessões de treino
7. Não deixar de consultar o médico
8. Na fase inicial de instalação da sintomatologia dolorosa, ao gelo e repouso devem associar-se AINE.

Joelho
A natação de competição apresentou uma elevada incidência de lesões em joelhos de nadadores de peito. 
Para a generalidade dos autores consultados, o mecanismo desencadeador relaciona-se com a fase final da "pernada". 

As alterações anatomo-funcionais que caracterizam o "joelho de nadador" têm sido relacionadas com o envolvimento do ligamento lateral interno e articulação femuro-tibial.
 Vários estudos confirmam estes eventos, constituindo hoje uma opinião unânime e irrefutável. Passaremos portanto a descrever as alterações anatomo-funcionais mais relevantes ao nível daquelas estruturas. 
Está provada a existência de uma elevação das forças de tensão no ligamento lateral interno durante a flexão, extensão, rotação tibial e valgismo de "stress".

São situações que se verificam em diferentes fases da pernada de peito.  

• A mensuração das forças de tensão que envolvem o ligamento lateral interno, subsequentes à rotação externa, valgismo de stress e extensão do joelho, evidencia um aumento dessa força de tensão à medida que o joelho evolui da flexão para a extensão. 
• O ligamento lateral interno pode ser subdividido em duas unidades funcionais com modos de acuação distintos, as fibras da porção anterior e as fibras da porção posterior. 
• A tensão da porção anterior aumenta durante a flexão, enquanto que este aumento só se verifica, na porção posterior, durante a extensão . 

Logo, a rotação interna e flexão do joelho que ocorrem na fase inicial da "pernada" aumentam significativamente a tensão imposta às fibras da porção anterior do ligamento.
 Deste modo, a fase inicial da pernada do nado peito, ao provocar tensão exagerada das fibras da porção anterior, constitui um importante fator patogénico da instalação da lesão a este nível. 
Inversamente, quando a sintomatologia e o exame do joelho indicam compromissos da porção posterior, deveremos investigar a fase final da "pernada". 
No entanto, esta divisão é importante apenas pelo seu didatismo e para efeitos de correcção técnica. 
Na prática é extremamente difícil diferenciar estas duas situações, até porque não raras vezes apresentam-se associadas. 

Através da realização de exames artroscópicos em nadadores com sintomatologia crónica na transição femuro-tibial, alguns autores diagnosticaram condromalácia e sinovite.
 Os movimentos repetidos de flexão/extensão, em associação com movimentos rotacionais, predispôem à lesão, podendo ser causa de inflamação, capsulite adjacente e sinovite. 
Neste âmbito convém também salientar a ação dos grupos musculares potentes (isquiotibiais e quadricipete crural), pela sua importância na ação propulsiva da pernada de peito e pelas condições particulares em que operam:
Rotação interna, valgismo de "stress" e flexão que evolui rapidamente para a extensão completa.
Relações anatómicas entre estes músculos e as estruturas capsulo-ligamentares envolvidas.

Para o surgimento da lesão  existe uma correlação direta e significativa entre o agravamento dos sintomas e os seguintes aspectos: 

• idade, numero de anos de prática, 
• aumento do volume de treino na técnica de peito, 
• aquecimento deficiente, 
• insuficiente treino de flexibilidade 
•  reforço muscular, principalmente na fase de treino de base.

 Os nadadores que referem, sistemáticamnte, dores ao nível do joelho, apresentam diminuição dos índices de força específica - propulsão à custa dos membros inferiores, situação que pode ser avaliada em testes isotónicos e isocinéticos/biocinéticos.
Estes últimos são mais fiéis e específicos.
Observa-se também diminuição da amplitude articular, mais evidente para a rotação interna.
A partir da década de oitenta assistiu-se a uma diminuição deste tipo de lesões. 
Tal fato pode estar relacionado com modificações operadas ao nível da técnica. 
O peito "natural",. substituiu o peito "formal", alterando significativamente a biomecânica da "pernada", através de um aumento do movimento vertical do corpo, ao qual se associa uma redução da flexão do joelho.
 Estas alterações na técnica de nado, repercutiram-se nos fatores mecânicos associados à lesão e alteraram significativamente a sua epidemiologia,não devendo ser ignoradas pelos médicos que observam nadadores de peito.

Programa de prevenção

O "joelho de nadador" relaciona-se com a técnica de peito. 
Para a prevenção deste caso específico propõe-se:

1. Diminuir o volume de treino na técnica de peito
2. Alterações da técnica de "pernada" de forma a diminuir a sobrecarga ligamentar. 
3. Procurar caracterizar se o nadador com queixas utiliza o nado de peitos formal ou natural.
4. Realizar exercícios de reforço muscular e flexibilidade
5. Não ignorar a necessidade de um aquecimento prévio antes de realizar tarefas específicas de peito.
6. Progredir as cargas de treino de forma adequada, proporcionando uma adaptação progressiva das estruturas musculo-esqueléticas envolvidas.
7. Respeitar criteriosamente a periodicidade esforço/recuperação, através de uma alternância na solicitação da articulação do joelho. 
8. As sessões de treino com elevada densidade de estimulação para a técnica de peito deverão ser intercaladas por outras de recuperação.
9. Às primeiras queixas, aplicar gelo, interromper o treino e consultar o médico.
10. Na fase inicial de instalação da sintomatologia dolorosa, ao gelo e repouso devem associar-se AINE.

Coluna Vertebral
As queixas mais frequentes são as dolorosas, não raras vezes referidas à região lombar e relacionadas com a técnica de borboleta.
Regra geral são autolimitadas e relacionam-se com as fases de maior intensidade e duração do treino. 
Não obstante, é importante a realização de uma observação cuidadosa de forma a estabelecer um completo diagnóstico diferencial, através do lavantamento das causas possíveis para a sintomatologia dolorosa persistente. 
As mais comuns são as traumáticas, as mecânicas, as relacionadas com o crescimento/desenvolvimento e as alterações musculo-esqueléticas. 
Na avaliação destes nadadores devem ser levados em consideração os seguintes aspectos:

• História passada ou recente de traumatismos da coluna
• Relação com a atividade desportiva (características da técnica e do estilo de nado;
• eventuais relações entre as fases de agudização e o processo de treino)

Características da dor: 

1. fatores de agravamento;
2.  fatores de remissão ou alívio;
3.  irradiação; etc.

No exame físico devemos incluir:

1. Observação geral
2. Biometria, com especial atenção para os diferentes segmentos dos membros inferiores
3. Amplitude articular, fundamentalmente a flexão e extensão
4. Caracterização de eventuais deformações: escolioses, cifoses e lordoses.
5. Exame neurológico

Programa de prevenção
A inclusão deste ponto, no âmbito da prevenção de lesões em natação, pode afigurar-se paradoxal. 
Na realidade, a natação é uma prática despotiva aconselhada para numerosas patologias da coluna. 
No entanto, a natação de competição, particularmente nos jovens, quando não convenientemente orientada, pode constituir uma excepção à regra. 
As razões prendem-se, sobretudo, com incorreções metodológicas do treino, potenciadas pelas diferentes fases de crescimento no jovem.São alterações que, embora se possam verificar no nadador adulto, encontram na fase de treino de base o momento mais crítico.
Para a sua prevenção propõe-se:
Despiste precoce de eventuais contraindicações para a prática da natação de competição através de exame médico-desportivo.
Realização de treino fora de água, assumindo particular importancia a solicitação dos grupos musculares cervico-dorso-lombares e da parede abdominal.
Pesquisa de assimetrias do membro inferior e de alterações das curvaturas fisiológicas da coluna.

Utilização de técnicas de nado que não favorecam o aparecimento ou agravamento destas situações, nomeadamente:

1. Correta posição do corpo na água
2. Nos percursos realizados na técnica de crawl a adoção da respiração bilateral pode apresentar vantagens.
3. Redução da densidade da carga de treino, fundamentalmente na técnica de borboleta, quando as queixas são de lombalgia

Lesões cutâneas
A permanência no meio aquático predispõe à ocorrência de alterações dermatológicas. 
As mais vulgares são

1.  as dermites (traumáticas e de contato)
2.  e as infecções a fungos genericamente designadas micoses.

Dermites
As designações eczema e dermite são, em âmbiente médico, muitas vezes utilizadas como sinónimos. 
Por dermite entende-se uma situação genérica e inespecífica de inflamação cutânea. 
Também aqui se aplicam os sinais cardinais da inflamação:

•  aumento do volume local por edema e infiltração celular(tumor); 
• vasodilatação com eritema (rubor),
•  acompanhado de aumento da temperatura local (calor);
•  e sensação dolorosa que se manifesta por prurido (dor).

A dermite de contato refere-se a uma hipersensibilidade cutânea do tipo retardado. 
Para a identificação do alergeno é importante conhecer a ou as piscinas onde o nadador normalmente treina e investigar os produtos de desinfecção da água, bem como aqueles que utiliza na sua higiene. 
Lembramos que os nadadores realizam duas sessões de treino por dia e, é vulgar variarem o tipo de shampoo e sabão que utilizam nos duches após o treino.
A dermite traumática é uma inflamação cutânea causada por agentes físicos ou químicos.
 O mecanismo causal é uma agressão direta sobre a pele que no caso da natação é pouco acentuada e exerce-se por efeito cumulativo, provocando diminuição progressiva da sua resistência.
A diferenciação entre dermite traumática e de contato é difícil, particularmente quando não se manifestam de forma aguda. 
A relativa impossibilidade de diferenciação destes duas entidades, inclusivé numa base clínica, não apresenta grandes incovientementes uma vez que a terapêutica não difere significativamente.
 A dermite traumática cura expontaneamente quando se elimina o estímulo desencadeante.
 A identificação do alergeno também é imprescindível para a resolução da dermite de contato.
 O tratamento local e geral é idêntico para ambos os casos: 

• corticoterapia geral + terapeutica tópica com solutos anti-inflamatórios na fase aguda e cremes/pomadas com corticóides nas fases sub-agudas e crónicas.

Micoses
São afecções cutâneas que se caracterizam pela natureza fungica dos respectivos agentes causais. 
É fundamental a realização de um diagnóstico correcto e específico. O simples reconhecimento de uma micose não é suficiente para a instituição de uma terapêutica correta. A utilização indiscriminada de qualquer anti-fungico para uma qualquer micose compromete a eficácia da terapêutica.
De localização predominante nos pés. As lesões são geralmente crónicas, com uma evolução cíclica. Caracterizam-se por prurido intenso de predomínio nocturno, principalmente na fase de vesiculação. Evoluem para descamação, maceração e fissuração inter-digitais, constituindo estes, não raras vezes, os únicos sintomas. Por vezes, o quadro clínico complica-se pela participação de agentes piogénicos, podendo levar ao aparecimento de linfangite. É habitual a existência de onicomicoses em uma ou mais unhas (reservatório).

Prevenção
A prevenção destas situações baseia-se numa educação sanitária e inicia-se após o treino com as seguintes medidas:
Duche com agua corrente
Utilização de shampoos e sabonetes hipoalergénicos com pH neutro.
Boa secagem da pele com especial atenção para os espaços interdigitais dos pés, podendo utilizar-se pós-antifungicos antes de calçar as meias.
Aplicação de cremes hidratantes em toda a superfície corporal.

Alterações Otorrinolaringológicas
Os longos períodos de permanência na água associados à qualidade duvidosa da água de algumas piscinas, predispõem os nadadores a algumas alterações do foro otorrinolaringológico.
Abordaremos de forma sucinta as patologias mais frequentes:

• Otite externa

Os fatores pré-disponentes são os seguintes:

• remoção do cerumen "normal" pela permanência prolongada na água presença de exostoses superiores. Não podemos no entanto dissociar este aspecto do tratamento da patologia subjacente.

Alterações oculares
Resultam da acção dos produtos de desinfecção da água, particularmente o cloro, sobre a conjuntiva ocular. São situações que apresentam a sintomatologia de olhos vermelhos (injecção ou hiperémia do tecido conjuntival) Acompanham-se de significativo desconforto, cedendo fácilmente após a aplicação de colírios descongestionantes. 
Constitui uma situação rara em natação de competição pois que a utilização de óculos de proteção (swimming goggles) é uma constante, não só em treino como em competição. 
Para nadadores que passam 3 a 4 horas por dia dentro de água, a sua utilização é o mais eficaz e único meio preventivo. 
Clinicamente, na presença de uma inflamação ocular não podemos deixar de realizar o diagnóstico diferencial entre as suas possíveis causas.

Conclusão
Para o estabelecimento de uma estratégia preventiva é normal considerarem-se três níveis de intervenção:
A prevenção primária, coloca a tónica nos aspectos comportamentais. 
Em natação de competição assume particular importância uma correcta processologia de treino, a utilização de dispositivos de protecção e uma adequada educação sanitária.
A prevenção secundária recai nos aspectos organizacionais: 
legislação/regulamentação. 
O observância das normas de segurança sanitária em piscinas, como sejam o bom estado da água, áreas circundantes e balneários, não podem ser ignoradas. Os exames de aptidão médico-desportiva são, normalmente, incluídos no âmbito da prevenção secundária.
O nível terciário prende-se com a prevenção de disfunções decorrentes das lesões.
Como é óbvio, deveremos objetivar a actuação ao nível das prevenções primária e secundária.

* Publicado no BRAÇADA NOV/99 da autoria de J. H . Gomes Pereira
Fonte: O Mundo da Natação
Autor: J. H. Gomes Pereira