Mergulhe neste treino para melhorar sua definição muscular e sua potência na hora de praticar outros esportes
Deseja aumentar sua força? Então vá para dentro da piscina. Antes de fazer cara feia, imaginando uma aula de hidroginástica com a turma da terceira idade, saiba que, diferentemente do senso comum, as atividades na água não se restringem a exercícios aeróbicos. É possível desenvolver potência, força explosiva e ganhar músculos tirando proveito do trabalho que a água exerce sobre seu corpo. Acha pouco? Pois essa força que faz você se sentir mais leve quando caminha para a parte funda da piscina é a mesma que sustenta as toneladas de um navio e vem sendo usada no treinamento de nadadores profissionais.
A resistência que sentimos na água, cuja densidade é maior que o ar, ocorre pela ação de duas variáveis comuns do meio líquido: o empuxo, que atua de baixo para cima, e a pressão hidrostática, que é lateral. “Sozinhas elas não são significativas para promover potência e hipertrofia, mas quando usamos acessórios flutuadores e resistíveis intensificamos o poder dessa dupla, obtendo a sobrecarga necessária para nosso objetivo. Com criatividade e conhecimento, é possível criar exercícios que tiram melhor proveito disso”, explica William Urizzi de Lima, professor de pós-graduação em educação física. E ele sabe do que está falando. Já foi técnico da seleção brasileira de natação por 24 anos, preparando estrelas como Gustavo Borges e Fernando Scherer. Agora se dedica a pesquisar mais o treinamento de força na água. Urizzi de Lima é o autor destes exercícios a seguir, que você pode fazer na piscina da sua casa.
“Mesmo fazendo musculação. Complementava minha preparação com treinos de força na água pelo menos três vezes por semana. Isso me dava a potência e a explosão que precisava nos movimentos para as competições de alto nível, além de ajudar a transformar parte da gordura em músculo e de aumentar a produção de testosterona. É um trabalho muito maior de definição muscular do que a hipertrofia.”
Fernando Scherer, o Xuxa, ex-nadador olímpico
CONHECIMENTO PRÉVIO
Resultados a médio prazo. Você leva um pouco mais de tempo para notá-los em comparação aos obtidos na sala de musculação. A ação da gravidade dentro d’água é menor, no entanto isso gera impacto menor sobre suas articulações. “É um treinamento mais seguro, trabalha os músculos de forma global e promove estabilidade corporal maior, pelo desenvolvimento da região central do corpo”, a/ rma Urizzi de Lima. Segundo o professor, os iniciantes que se exercitam três vezes por semana conseguem ver os resultados em oito semanas. O treino dentro da piscina é ideal se você está lesionado ou sem pique para malhar numa sala fechada.
Academia aquática. Para transformar sua piscina em uma sala de musculação, você pode explorar dois tipos de treinamento:
NA HORIZONTAL É o trabalho mais desenvolvido com atletas profissionais, pois exige técnicas de natação. “Normalmente realizamos um treino de ‘tiro’ – nados de curta duração em alta intensidade, muitas vezes usando o extensor (elástico preso à borda da piscina) para aumentar a sobrecarga. O importante é não ultrapassar a duração de 30 segundos a um minuto, ou então 50 metros de distância em cada tiro”, observa Urizzi de Lima. Segundo ele, os estilos peito e borboleta são os que mais desenvolvem força, pois enfrentam resistência frontal maior. “Nadadores especializados em um deles em geral são mais musculosos.”
NA VERTICAL É possível explorar alguns exercícios em pé ainda pouco conhecidos. Além de realizarem um trabalho mais localizado, você não precisa nem saber nadar, já que a piscina precisa dar pé. Muitos deles procuram reproduzir algumas seqüências comuns da academia. “Quanto maiores a amplitude e a profundidade em que os movimentos são feitos, maior a sobrecarga do exercício”, orienta o professor. Por isso, é possível trabalhar de forma menos intensa mais próximo à linha d’água.
Treino requer equipamento – kit pode ser encontrado no comércio ou na internet
Para potencializar o esforço durante o movimento, use dois tipos de acessório: os flutuadores, cuja densidade menor age contra o empuxo, e os resistíveis, que aumentam a área de superfície dentro d’água. Todos são encontrados em lojas especializadas de esportes aquáticos e em academia. Na internet, compre pelos sites www.proswin.com.br ou www.aquamar.com.br.
RESISTÍVEIS
Extensor Conjunto de elástico e cinta para ser preso ao corpo. Existe em tamanhos e níveis de tensão variados. Para uma piscina de 15 a 20 metros, use um com no mínimo 5 metros e de calibre 202, que permite certa elasticidade. Custa entre 125 e 220 reais.
Palmares e luvas Aumentam o esforço pela maior resistência na água. Os palmares são mais indicados, pois algumas luvas tendem a absorver o líquido e pesar mais na mão. O preço dos palmares varia de 17 a 42 reais. E o das luvas de neoprene ou silicone, de 39 a 50 reais.
Nadadeiras Precisam dar boa mobilidade. Use as de natação, que são mais curtas que as de mergulho. De 105 a 145 reais.
FLUTUADORES
Prancha Funciona como acessório fluutuador e resistível ao mesmo tempo. Dê preferência às grandes, que aumentam mais a área de superfície e com isso a resistência. Valem entre 17 e 25 reais.
Halteres Feitos de espuma de EVA (etileno vinil acetato), não pesam quase nada fora d’água, mas criam boa resistência quando submersos. Por isso, prefira os maiores. O par custa em média 52 reais.
Aquatubo Também conhecido como espaguete, é feito de espuma e serve como apoio, principalmente para os pés. Preço médio da unidade: 9 reais.
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
1 PARA PEITO, COSTAS E TRÍCEPS
Acessórios: elástico e palmares ou luvas.
Movimento: em pé, ande rápido contra o elástico, realizando a braçada do nado peito com palmares ou luvas.
Frequência: quatro séries de um minuto cada uma. Descanse de um a três minutos entre cada série.
Atenção: mantenha sempre os cotovelos dentro d’água e faça o afastamento dos braços na linha dos ombros. É necessário que a piscina tenha certa profundidade para que apenas a cabeça / que fora d’água.
2 PARA PEITO, BÍCEPS, TRÍCEPS E COSTAS
Acessórios: elástico, palmares e nadadeiras.
Movimento: braçada submersa de crawl, no sentido horizontal, estimulando a resistência do elástico preso na cintura.
Frequência: quatro séries de um minuto cada uma. Descanse de um a três minutos entre elas.
Atenção: a técnica exige conhecimento mínimo de natação. Nesse exercício, é importante que a recuperação da braçada, normalmente feita fora d’água, seja realizada dentro da piscina. É isso que diferencia um treinamento de força da simples natação.
3 PARA COSTAS, OMBROS E PEITO
Acessórios: halteres.
Movimento: em pé, com os antebraços 2 exionados a 90 graus e o corpo submerso até o pescoço, faça a rotação externa e interna dos braços.
Frequência: duas séries de oito repetições com intervalo de 15 a 30 segundos entre elas.
Atenção: quanto maiores a amplitude do movimento (abertura) e a profundidade dos halteres na água, maior a sobrecarga do exercício.
4 PARA TRÍCEPS
Acessórios: prancha ou tapete de EVA.
Movimento: empurrar para baixo (na direção do fundo da piscina) o material 2 utuante.
Frequência: de quatro a cinco séries de movimentos com duração de um minuto cada uma.
Atenção: quanto maior a área de superfície do material, maiores a resistência e a sobrecarga do exercício. Pode ser feito por iniciantes com duas pranchas individuais ou com o tapete de EVA.
5 PARA PERNAS (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E QUADRÍCEPS)
Acessórios: nadadeira e prancha.
Movimento: pernada de crawl.
Frequência: duas séries de 600 metros cada uma (equivale a 24 “piscinas” de 25 metros). Descanse de um a três minutos entre cada série.
Atenção: para aumentar a resistência da água, segure a prancha à frente na vertical enquanto você bate forte as pernas. Ao usar as nadadeiras, dê mais amplitude ao movimento das pernadas para aumentar o esforço.
6 PARA PEITO E BÍCEPS
Acessórios: halteres e aquatubo.
Movimento: na posição horizontal, com os pés apoiados no aquatubo, faça os exercícios de bíceps (rosca direta), flexionando os braços sem tirar os halteres de dentro d’água.
Frequência: duas séries de oito repetições com intervalo de 15 a 30 segundos entre elas.
Atenção: sem o aquatubo, o exercício pode ser feito também na vertical, inclinando o tronco para a frente. Coloque um pé mais à frente para ter mais estabilização.
7 PARA TRÍCEPS E PUNHOS
Acessórios: palmares.
Movimento: em pé, com os palmares e os braços submersos, empurre a água para trás com as mãos ao realizar o 4 m da braçada.
Frequência: de quatro a cinco séries de movimentos com duração de um minuto cada uma delas.
Atenção: para dar mais ênfase aos tríceps, mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Quando afastados, você trabalha também os ombros.
8 PARA QUEM NADA
Quatro tiros de 50 metros a 90% de sua freqüência cardíaca máxima, com um minuto de descanso entre eles, no nado peito ou no nado borboleta. Quem está bem condicionado pode fazer uma série de cada estilo. E os iniciantes, uma série de 25 metros de um deles. Ao usar o extensor, não ultrapasse o tempo de um minuto em cada tiro.
http://menshealth.abril.com.br/fitness/natacao/ganhe-forca-na-agua/5/
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