GANA Natação e Travessias Aquáticas: Não morra na praia

A natação sempre foi considerada completa e, mais do que isso, importante para sua segurança. Não à toa, mães mandam seus bebês para a piscina aos 6 meses – não exatamente para que se tornem campeões olímpicos, e sim para que as deixem curtir a praia sem preocupação enquanto os pirralhos se divertem na água.

Mesmo assim, nas últimas décadas ela foi perdendo espaço para a corrida e para a bike. Isso porque, de um lado, você precisa de uma piscina, o que a torna mais inconveniente do que um esporte que requer apenas um trecho de caminho desimpedido. Outro problema é as pessoas acharem que uma atividade que não produz suor não possa ser um treino de verdade. “A natação promove grande queima calórica. Você não percebe a transpiração, porque está dentro da água. Continua sendo um exercício completo, que trabalha todo o corpo”, diz o professor Marcelo Lopes, coordenador de natação da Academia Competition, de São Paulo.

Mas um fenômeno orelhudo, oito medalhas de ouro e mais de 30 recordes quebrados, andou agitando as águas novamente. Graças a seu desempenho, Michael Phelps superou o tubarão do Spielberg como a criatura mais faminta da água. E com seus triunfos, aos 24 anos de idade, ele fez algo mais incrível até do que estabelecer o novo recorde em medalhas de ouro olímpicas: ele deu à natação um ganho de moral que não havia desde os anos 70, quando Mark Spitz tornou esse esporte sexy. Outro que vem fazendo o esporte emergir é o brasileiro Cesar Cielo – ouro olímpico nos 50 metros livre e recorde mundial nos 100 metros livre.

Certamente hoje eles inspiram multidões de homens dos 8 aos 80 anos, que se dirigem às piscinas para manter a boa forma. Mas o melhor mesmo são as novas e tentadoras descobertas, sugerindo que nadar pode ser um antídoto contra o envelhecimento. Ela proporciona um ótimo treino de corpo inteiro, diz Mel Goldstein, ex-treinador da Natação Masters dos Estados Unidos (USMS, sigla em inglês para United States Masters Swimming), órgão do governo cujo programa YMCA Indy SwimFit, em Indianápolis, tornou- se modelo de boa forma pela natação para adultos em todo o país. Ele explica que a ação de puxar a água na natação recruta músculos não apenas do braço e dos ombros, mas também da parte superior das costas e do peito – e trabalha todos eles em uma grande variedade de movimentos. Ao mesmo tempo, as pernadas fortalecem os músculos das pernas, quadris e virilha.

Mas, embora as extremidades superiores e inferiores sejam os meios mais visíveis de propulsão, elas não nos levariam muito longe sem a ajuda dos músculos do meio, isto é, nosso núcleo – abdominais, oblíquos e lombares. Nos últimos anos, os cientistas descobriram que a força desse núcleo e a rotação do tronco que ela gera são a chave do poder do nadador na água. Além de proporcionar a você aquele corpaço, nadar também influencia nos níveis microscópicos da sua função muscular. Ou seja, seu visual sarado abriga uma incrível variedade de fibras musculares. Em uma ponta do espectro estão as fibras “de contração lenta”, associadas com a resistência aeróbica. Na outra ponta estão as fibras “de puxada rápida”, responsáveis pelas explosões anaeróbicas de velocidade e força.

Para a maioria dos homens, a escolha da atividade restringe os tipos de fibra que recebem mais atenção. Corredores tendem a treinar para distâncias mais longas em ritmo relativamente moderado. Isso é ótimo para resistência, mas não tão bom para sprints de velocidade. Levantadores de peso, por outro lado, devotam esforços ao ganho de massa magra, mas geralmente dão pouca atenção à resistência cardiovascular.
Os nadadores não têm que escolher. A maioria faz bastante trabalho aeróbico – nadando de 1,5 a 3 quilômetros sem parar. Mas também se propõem desafios anaeróbicos frequentes, fazendo fortes séries de sprints de média distância. Conforme as distâncias diminuem, o esforço aumenta – junto com a quantidade de descanso entre as largadas. Um treino forte, executado corretamente, é tão eficaz quanto pesos pesados para exaurir os músculos. “O músculo não sabe se você está trabalhando em um aparelho sofisticado de academia ou tem apenas água à sua frente”, diz David Costill, diretor-fundador do laboratório de desempenho humano da Universidade de Ball State, nos EUA.

“Ele só sabe que está sendo sobrecarregado.” Portanto, treinar natação regularmente é eficaz não apenas para o ganho e manutenção da massa muscular mas também um exercício completo para toda a vida.
Em um estudo da Universidade de Indiana, nos EUA, Joel Stager, professor de cinesiologia
(ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos humanos), comparou 172 competidores da USMS com idades entre 21 e 88 anos a uma amostragem de não nadadores das mesmas idades. Em todos os casos, os nadadores tiveram maior proporção de massa muscular. “Nadar pode não deixá-lo tão volumoso quanto o levantamento de pesos pesados, mas se o seu treinamento incluir trabalho aeróbico, sprints e algumas braçadas diferentes, ele fará um ótimo trabalho na construção de um corpo musculoso por inteiro”, diz Stager.

Uma área em que o valor da natação já foi questionado é seu impacto no peso corporal. Alguns especialistas teorizam, por exemplo, que a imersão em água fria faz o corpo acumular gordura para fins de isolamento térmico. “A única forma de isso acontecer seria a água estar fria o suficiente para ativar uma queda significativa na temperatura do corpo”, diz Stager. Mas você precisaria treinar no Oceano Ártico. Outra alegação: como a água elimina em grande medida a gravidade, nadar não queima calorias tão eficazmente quanto os esportes em que há impacto. “Essa é outra coisa em que não acredito”, diz Stager.

Motivo: a água é quase 800 vezes mais densa do que o ar, o que significa que as forças de atrito, de importância desprezível para corredores, ganham peso tremendo para nadadores. O professor de Indiana acredita que a chave para perder peso por meio da natação é desenvolver técnica o suficiente para não ter que parar prematuramente – e, depois, se esforçar mais e por mais tempo conforme cresça a eficiência. Em termos de balança, o estudo de Stager com nadadores masters mostra-os como sendo mais pesados do que os não nadadores da mesma idade, com uma diferença média de 3,5 quilos. Mais importante, porém, foram a distribuição e a composição desses quilos. Apesar do peso maior, as cinturas e os quadris dos nadadores tinham, em média, 5 centímetros a menos do que os dos não nadadores, e sua massa muscular significativamente maior dizia que sua “desvantagem” de peso geral era, na verdade, um benefício.

Dados de uma pesquisa ainda em curso, a National Health Interview Survey (Pesquisa Nacional de Saúde), nos EUA, apontam que adultos sofreram 2,5 milhões de lesões esportivas em 2007. À medida que chegamos e passamos dos 30 anos, o ganho de peso e a perda de flexibilidade nas articulações nos deixam ainda mais vulneráveis. Os exercícios podem ser um grande remédio – a menos que estejamos machucados demais para fazê-los.

Uma das maiores vantagens da natação sobre os outros esportes pode ser sua sustentabilidade a longo prazo. “Se você gasta muito tempo se reabilitando de lesões, sua consistência de treino não chega perto da dos nadadores”, diz Phil Whiten, diretor da Escola de Natação para Treinadores Associados da América. “Na natação, a taxa de contusões é menor do que 5%”.

É claro que os nadadores não são intocáveis. “Ombro de nadador” e “joelho de nadador” são expressões familiares no léxico ortopédico. Mas tais condições podem ser, em sua maioria, reparadas com o refino da técnica das braçadas e com exercícios para corrigir desequilíbrios entre os músculos. “Chamados de exercícios educativos, antes só realizados por atletas profissionais, eles são realizados antes dos treinos e ajudam a educar a posição do nado, prevenindo lesões”, diz Marcelo Lopes, da Academia Competition.

Sustentando o peso do corpo, a água neutraliza em grande parte a gravidade e o enorme trauma crônico e cumulativo do choque das juntas contra o chão. O típico maratonista na faixa dos 30 anos pode se imaginar correndo sem parar até a velhice, mas as estatísticas sugerem o contrário. Embora o número geral de corredores esteja aumentando, a idade média deles não está: apenas 12% dos homens que terminam maratonas têm 55 anos ou mais, e apenas 2% têm 65 anos ou mais. Compare isso com os mais recentes campeonatos mundiais de natação na categoria masters, realizados na Universidade de Stanford. Dos 1 822 homens que competiam, 33% tinham mais do que 55 anos – e 2% tinham mais do que 80 anos. Em sua carreira de _ siologista, David Costill, da Universidade Ball State, ajudou a descobrir muitas das adaptações fisiológicas do corpo humano ao treinamento. Fora do laboratório, ele tentou pôr em prática o que havia descoberto. Descrevendo-se como “nadador mediano” na faculdade, Costill trocou a água pela corrida após se formar, e competiu em maratonas até seus joelhos se esgotarem, aos 47 anos. E então ele voltou para a piscina.

A boa notícia: rapidamente redescobriu como a água é capaz de perdoar. Seus joelhos não doíam mais. Ele conseguia nadar com vigor e por tempo suficientes para elevar sua frequência cardíaca até a zona de queima de gordura, com todos os benefícios do alívio do estresse da corrida. A má notícia: comparando a natação com seus treinos de maratona, não achou a malhação inspiradora. Eis que entra em cena James ‘Doc’ Counsilman, lendário treinador de natação da Universidade de Indiana, que o convenceu a competir em uma prova de masters em Bloomington, nos EUA. “Sempre disse que, se eu treinasse apenas pela boa forma, provavelmente não treinaria, pois não há motivação suficiente”, reconhece. Em pouco tempo, ele estava nadando mais rápido com mais de 40 anos do que nos tempos de faculdade – e continuou até estabelecer recordes nacionais em sua faixa etária.

Os vários aspectos da natação que desafiam a idade motivaram alguns cientistas a levantar uma questão tentadora: pode o vício pela vida aquática ajudar os homens a barrar a senhora da foice? No verão passado, pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul, nos EUA, publicaram um estudo que parece dizer sim. Steven Blair, doutor em educação física, fisiologista do exercício e ex-chefe do Instituto Cooper, nos EUA, analisou os padrões de saúde e atividade de cerca de 40 mil homens, entre 1971 e 2003. Ao longo dos anos, muitos desses homens faziam caminhada como sua principal forma de exercício. Outros permaneceram corredores convictos, enquanto outros, ainda, nadavam. Quase 40% relataram não fazer exercício algum.

Após ajustes de idade, tabagismo e histórico familiar de doenças cardíacas, os pesquisadores descobriram que, durante 32 anos, os nadadores regulares tinham 53% menos probabilidade de morrer por quaisquer causas do que seus colegas sedentários. Mas o que deixou Blair atônito foi a aparente vantagem da natação sobre a corrida: nadadores tinham 49% menos chances de morrer de quaisquer causas.

“Os nadadores tinham a menor taxa de mortalidade”, diz Blair. Corredor de longa data, ele ressalva que é preciso mais pesquisas para confirmar resultados e determinar o que é isso, se é que existe, que torna a natação tão única. Dos baixos índices de lesões que encorajam um treino consistente aos efeitos suavizantes da água sobre o calor gerado pelas contrações musculares e à flexibilidade que o esporte dá, não faltam vantagens a ser investigadas. Joel Stager, da Universidade de Indiana, também defende ser algo único desse esporte a causa da vitalidade dos nadadores que ele estuda: pode não existir uma fonte da juventude, mas ele está convencido de que algo próximo disso existe nas piscinas de todo o mundo.